查看:23978 回复:0 发表于 2021-4-14 10:43
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减肥吃什么食材大全 [复制链接]

主食种类推荐
优选
谷类:糙米、燕麦、红米、黑米、紫米、荞麦、藜麦、甜玉米、薏米
荞麦面、山药面、绿豆面、青稞面
杂粮馒头、全麦面包、窝窝头
(注意:市面上荞麦面、全麦面包、杂粮馒头的成分并不都非常明确,为了口感还是会以面粉为主,还会添加糖,所以一般建议大家少吃!)
薯类:土豆、山药、芋头、凉薯、红薯、紫薯
豆类:红豆、绿豆、眉豆、芸豆、鹰嘴豆
其他:莲藕、老南瓜、百合、老莲子
次选
精制谷物:米饭、白粥、面条、米粉、馒头、面包、馄饨皮、饺子皮
其他:糯玉米、贝贝南瓜、板栗
避免选
高脂类:油条、烙饼、煎饼、香酥面包、麻花、蛋挞、蛋糕、泡芙
糯米类:糯米、年糕、糯米鸡、粽子、黑糯米、糯米丸子、汤圆
其他:包子、饺子、馄饨
蛋白质种类推荐
肉类
优选
鱼、虾、贝类、蟹类(除蟹膏外)、鲍鱼、海参、海蜇
瘦牛肉、猪肉、羊肉、排骨、牛腩
去皮鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉、兔肉、牛蛙、鸡胗
次选
动物血(蛋白质较高,但不属于优质蛋白)
动物内脏(胆固醇较高)
避免选
高脂类:肥肉、五花肉、肉皮、叉烧、烧鸭、烧鹅
精制肉:香肠、鱼肠、午餐肉、鱼丸、肉丸、狮子头
高胆固醇:鱿鱼、墨鱼、章鱼
2.蛋类
优选
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋
避免选
咸鸭蛋、皮蛋(腌制过得蛋白质食物钠含量比较高,皮蛋则铅含量太高影响健康)
3.奶类
可选
全脂奶、无糖酸奶、低脂奶、脱脂奶
避免选
奶油、奶酪、奶粉
4.豆制品
可选
大豆:黑豆、黄豆、毛豆、青豆
大豆制品:嫩豆腐、老豆腐、非油炸得豆制品
避免选
豆腐泡、油豆腐、豆腐串、腐竹、千叶豆腐
水果种类推荐
优选
雪莲果、苹果、草莓、蓝莓、圣女果、火龙果、柑橘、橙子、柚子、柠檬、枇杷、油桃、水蜜桃、猕猴桃、李子、樱桃、桑葚等
次选(糖分、热量相对较高,所以减脂期间需要谨慎食用)
葡萄、提子、石榴、木瓜、百香果、龙眼、荔枝、梨、菠萝、凤梨、杏子等
避免选
香蕉、冬枣、西瓜、香瓜、哈密瓜、波罗蜜、榴莲、雪梨、各类果干、果脯、果汁
(香蕉得碳水和能量很高,稍高于土豆;西瓜虽然含糖量不高,但是因为甜而好吃,不容易把控量;雪梨品种多,不同种类得梨碳水和热量不同,如果不确定品种,就避免食用)
(果干类在干制得过程中会有水溶性维生素的损失,且脱水后碳水得含量很高)
(果汁在鲜榨得过程中会有水溶性维生素、矿物质和膳食纤维的损失,同时榨汁后对血糖的影响更大)
蔬菜种类推荐
优选
叶菜:菠菜、生菜、油麦菜、大白菜、秋葵、韭菜、韭黄、空心菜、芥菜、上海青、绿苋菜、包菜、紫甘蓝、花椰菜、西兰花、番薯叶、菜心等
根茎:竹笋、芦笋、莴笋、芹菜、绿豆芽
瓜类:黄瓜、冬瓜、丝瓜、节瓜、西红柿、西葫芦、茄子(煮着吃,炒的话吸油)、白萝卜、青椒、彩椒、苦瓜
菌类:香菇、平菇、金针菇、还带、木耳
次选
豆科蔬菜:荷兰豆、四季豆、豇豆、嫩豆角(老嫩程度不同,热量不同,难挑选)
其他:黄豆芽、紫苋菜、洋葱、蒜苗、胡萝卜(能量与碳水量较高)
食用油种类推荐
优选
橄榄油、亚麻籽油、核桃油、玉米油、花生油、菜籽油
次选
猪油、牛油等动物油(饱和脂肪酸含量高,尽量不吃)
坚果:杏仁、核桃、开心果、碧根果、夏威夷果、葵花籽、花生、松子
(坚果含有脂肪较多,所以少量食用)
(因为简餐里有坚果颗粒,为了打开热量缺口,如果吃简餐就尽量不额外补充)
避免选
椰子油、棕榈油、奶油
调味料种类推荐
优选
纯香料粉:辣椒粉、孜然粉、胡椒粉、八角粉、五香粉
其他:盐、酱油、醋、生抽、老抽、姜、蒜
次选
零糖零脂酱料:零糖低脂黑椒酱、低卡零糖沙拉酱
避免选
酱料类:甜辣酱、芝麻酱、黄豆酱、xo酱、沙拉酱、番茄酱、千岛酱、黑椒酱、老干妈、牛肉酱、香菇酱、海鲜酱、芝麻酱等
糖类:白砂糖、黑糖、红糖、糖浆、蜂蜜、麦芽糖
(不管什么糖,都属于高能量密度食材,也没什么营养价值,所以一些加了糖的菜,比如糖醋里脊,红烧类的不建议吃)
浓缩鸡汁、浓汤宝(热量很高)
饮品及零食种类推荐
优选
纯净水、淡茶、无糖淡花茶、淡柠檬水
次选
低卡苏打水、气泡水、无糖可乐/雪碧
避免选
擂茶、酒精及含有酒精的饮料、奶茶、含糖饮料
味付食品(调味过的食品):味付海草、八爪鱼、螺肉等
阿胶膏、含糖燕窝/桃胶、各种滋补膏
其余零食减脂期间都不吃
想要健康减脂的朋友联系  wax86423
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